Dormi mai bine, mananci mai putin: cum influenteaza lipsa melatoninei obiceiurile alimentare?

In ritmul alert al vietii moderne, multe persoane isi sacrifica somnul pentru a face fata responsabilitatilor zilnice, fara sa isi dea seama de conexiunea profunda dintre calitatea odihnei si alegerile lor alimentare.

Cu totii am simtit tentatia de a manca alimente mai putin sanatoase dupa o noapte de somn insuficient sau agitata, dar oare de ce se intampla asta? Un raspuns la aceasta intrebare poate fi gasit intr-un hormon numit melatonina, cunoscut in mod obisnuit ca “hormonul somnului”.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon produs natural de glanda pineala, situata in creier. Aceasta are rolul de a ne informa organismul cand este timpul sa ne odihnim si cand sa ne trezim, fiind adesea descrisa ca “ceasul biologic” al corpului.

Pe masura ce ziua se transforma in noapte si lumina ambientala se diminueaza, productia de melatonina creste, transmitand corpului un semnal de a se pregati pentru somn. In acelasi timp, in timpul zilei, cand lumina soarelui este prezenta, productia de melatonina scade, semnalizand organismului sa ramana alert si activ.

Melatonina nu doar ca ne ajuta sa adormim, dar contribuie si la calitatea somnului nostru, avand niveluri mai ridicate in timpul noptii. De fapt, se estimeaza ca in timpul noptii avem de pana la 10 ori mai multa melatonina in sange decat in timpul zilei.

MELATONINA 5 mg FAST RELEASE – Adormi Usor, Somn Profund

Un aspect important de mentionat este sensibilitatea melatoninei la lumina, chiar si cea de intensitate scazuta de la ecranele electronice, poate inhiba productia de melatonina. Acesta este motivul pentru care se recomanda evitarea utilizarii dispozitivelor electronice precum telefoanele sau laptopurile cu putin timp inainte de culcare.

Aceasta poate perturba productia naturala de melatonina, ducand la tulburari de somn sau la un somn de calitate mai slaba.

Pentru a mentine un ritm circadian sanatos si a avea un somn de calitate, este esential sa acordam atentie factorilor care pot influenta productia de melatonina. Acesta include, dar nu se limiteaza la, expunerea la lumina, rutina de somn si dieta.

Ce legatura exista intre lipsa somnului si cresterea in greutate?

Lipsa somnului si cresterea în greutate sunt strans interconectate datorita unei serie de mecanisme fiziologice si comportamentale. Iata principalele puncte de conexiune:

 

• Dezechilibrul hormonal: lipsa de somn poate perturba echilibrul hormonilor care regleaza apetitul.
• Ghrelin: cunoscut ca “hormonul foamei”, nivelurile sale tind sa creasca în urma unui somn insuficient, promovand apetitul si senzatia de foame.
• Leptina: acest hormon semnaleaza satietatea. Cand dormim prea putin, productia de leptina scade, facandu-ne sa simtim ca avem nevoie sa mancam mai mult decat de obicei.
• Alegerea alimentelor: studiile sugereaza ca persoanele care sunt private de somn au o tendinta mai mare de a alege alimente bogate în calorii, zaharuri si carbohidrati. Acest comportament poate creste aportul caloric, favorizand acumularea de kilograme.
• Metabolismul si insulina: somnul insuficient poate influenta modul în care organismul proceseaza si stocheaza carbohidratii. Acest lucru poate conduce la un nivel ridicat de zahar în sange si la o sensibilitate redusa la insulina, factori care sunt asociati cu acumularea de grasimi si, în final, cu cresterea în greutate.
• Activitatea fizica: oboseala datorata somnului insuficient poate diminua motivatia de a face exercitii fizice si poate scadea intensitatea si eficacitatea antrenamentelor. Astfel, arderea caloriilor poate fi redusa.
• Deciziile impulsive: lipsa somnului poate diminua functia cerebrala în domenii precum luarea deciziilor si autocontrolul. Acest lucru poate duce la alegeri alimentare impulsive, optand pentru gustari rapide si mai putin sanatoase.
• Cresterea cortizolului: lipsa somnului poate creste productia de cortizol, un hormon asociat cu stresul. Nivelele ridicate de cortizol pot stimula apetitul si pot favoriza depozitarea grasimilor, în special în jurul abdomenului.
• Alimentatia nocturna: persoanele care se trezesc frecvent noaptea sau care raman treze pana tarziu pot consuma mai multe gustari sau mese nocturne, ceea ce poate contribui la un surplus caloric.

 

Mentinerea unui program de somn regulat si asigurarea unui somn de calitate sunt esentiale nu doar pentru buna functionare a mintii si a corpului, dar si pentru mentinerea unei greutati sanatoase.

Ce legatura exista intre oboseala cronica si mancatul compulsiv?

Oboseala cronica si mancatul compulsiv sunt doua stari care pot fi strans legate dintr-o serie de motive biologice, psihologice si comportamentale. Iata cum se interconecteaza aceste doua stari:

 

• Dezechilibrul hormonal: oboseala cronica, similara cu lipsa de somn, poate afecta nivelurile de hormoni care regleaza apetitul. Cand o persoana este constant obosita, corpul poate produce mai mult ghrelin (hormonul foamei) si mai putina leptina (hormonul satietatii). Rezultatul este o senzatie continua de foame.
• Stresul si mecanismele de aparare: mancatul poate fi folosit ca un mecanism de aparare sau ca o modalitate de a face fata stresului, tristetii sau anxietatii. Persoanele cu oboseala cronica se pot simti adesea coplesite sau stresate, si astfel, mancatul devine o modalitate de auto-linistire.
• Dorinta de energie: cand o persoana este obosita, corpul cauta surse rapide de energie. Acest lucru poate duce la pofte pentru alimente bogate în zahar si carbohidrati simpli, care ofera un “boost” rapid de energie.
• Activitatea fizica redusa: oboseala cronica poate reduce motivatia pentru activitate fizica sau poate face exercitiul fizic sa para epuizant. Cu un nivel mai scazut de activitate fizica, caloriile consumate în exces nu sunt arse eficient, ceea ce poate contribui la cresterea în greutate.
• Mentalitatea de “recompensa”: oboseala cronica poate face ca activitatile simple sa para mult mai dificile sau epuizante. Dupa finalizarea unor astfel de sarcini, individul poate simti nevoia de a se “recompensa”, iar aceasta recompensa poate veni sub forma alimentelor confortabile sau a gustarilor.
• Factori emotionali: mancatul compulsiv poate fi, de asemenea, o reflectie a problemelor emotionale sau a traumelor nerezolvate. Oboseala cronica, la randul ei, poate exacerba aceste sentimente sau poate face ca individul sa fie mai putin rezistent la stresul emotional.

• Factori sociali: persoanele cu oboseala cronica se pot izola social sau pot evita activitati care necesita energie. În aceste momente de izolare, mancatul poate deveni o activitate de consolare.

Mancatul noaptea

Mancatul noaptea este un comportament comun pentru multe persoane, fie din obisnuinta, fie ca raspuns la anumite semnale sau nevoi ale corpului. Cu toate acestea, consumul de alimente în orele tarzii poate avea mai multe implicatii, atat pozitive, cat si negative, asupra sanatatii si starii de bine.

Motivul pentru care oamenii mananca noaptea:

• Foamea reala: daca cineva nu a mancat suficient pe parcursul zilei, s-ar putea sa simta foame în orele nocturne.
• Plictiseala sau obisnuinta: unii oameni mananca seara sau noaptea din simpla obisnuinta sau cand se simt plictisiti.
• Stresul sau emotiile: multi recurg la mancat ca mecanism de aparare sau ca mod de a face fata stresului, anxietatii sau tristetii.
• Stres: unele persoane se trezesc în miez de noapte si apeleaza la mancare ca ca raspuns la insomnie sau alte tulburari ale somnului.

Implicatii ale mancatului noaptea:

• Cresterea în greutate: consumul de alimente tarziu, în special alimente bogate în calorii, poate duce la un surplus caloric si, în cele din urma, la cresterea în greutate.
• Perturbarea ritmului circadian: consumul de alimente noaptea poate interfera cu ritmul natural al corpului, care este setat pentru digestie si metabolism predominant pe parcursul zilei.
• Tulburari digestive: mancatul tarziu poate cauza sau exacerba refluxul gastroesofagian, ducand la arsuri stomacale sau disconfort.
• Calitatea somnului: consumul de alimente grele sau bogate în cafeina seara tarziu poate perturba somnul.

Recomandari pentru a evita mancatul excesiv noaptea:

• Asigurati-va ca mancati suficient pe parcursul zilei: un regim alimentar echilibrat si consistent poate preveni foamea extrema seara.
• Încercati sa stabiliti o rutina: daca va doriti o gustare seara, planificati-l ca parte a rutinei zilnice si alegeti optiuni sanatoase.
• Reduceti stresul: tehnici precum meditatia, exercitiile fizice , suplimentele alimentare precum 5HTP sau discutiile cu un consilier pot ajuta la gestionarea stresului fara a recurge la mancatul compulsi.
• Tineti cont de somn: daca aveti probleme cu somnul, abordati-le în mod activ. Poate fi utila respectarea unei rutine stricte de somn sau consultarea unui specialist.

 

Care sunt factorii care influenteaza productia de melatonina?

Productia de melatonina este influentata de mai multi factori, fie interni (endogeni), fie externi (exogeni). Iata cei mai importanti dintre acestia:

• Lumina ambientala: acesta este cel mai semnificativ factor care influenteaza productia de melatonina. In prezenta luminii, mai ales a celei albastre (cum ar fi cea emisa de dispozitive electronice), productia de melatonina este inhibata. Pe masura ce se apropie noaptea si se reduce intensitatea luminii, secretia de melatonina creste.
• Varsta: productia de melatonina scade in mod natural cu inaintarea in varsta. Multe persoane in varsta produc cantitati semnificativ reduse de melatonina sau, in unele cazuri, deloc.
• Factori genetici: anumite variatii genetice pot influenta ritmul si cantitatea de melatonina pe care o produce o persoana.
• Alimentatia: anumite alimente, cum ar fi bananele, nucile si anumite tipuri de carne, contin melatonina sau precursori ai acesteia si pot ajuta la cresterea nivelurilor de melatonina.
• Medicamente si substante chimice: pot afecta productia sau eliberarea melatoninei. De exemplu, betablocantele, unele medicamente antiinflamatoare si consumul de cafeina pot reduce nivelurile de melatonina.
• Stresul:
• Cortizolul si Melatonina: cortizolul, cunoscut adesea ca “hormonul stresului”, este produs în cantitati mari atunci cand organismul raspunde la stres. Acesta are un ciclu zilnic invers proportional cu melatonina: cortizolul atinge nivelele maxime dimineata si scade spre seara, în timp ce melatonina îsi începe secretia seara si ajunge la niveluri minime dimineata. Atunci cand suntem stresati, productia de cortizol poate ramane ridicata pe parcursul noptii, inhiband secretia de melatonina si, prin urmare, perturband somnul.
• Activitatea sistemului simpatic: stresul cronic sau acut poate activa sistemul nervos simpatic, ceea ce duce la o stare de alerta “lupta sau fugi”. Aceasta activare prelungita poate inhiba productia de melatonina si afecta calitatea somnului.
• Factori comportamentali si psihologici: stresul poate fi asociat cu anxietatea, depresia si alte tulburari de dispozitie, care la randul lor pot afecta ciclul somn-veghe si pot perturba productia normala de melatonina.
• Factori endocrinologici: deoarece melatonina este un hormon, dereglarile endocrine, cum ar fi cele asociate cu glanda tiroida sau cu nivelul de estrogen, pot influenta productia sa.
• Stilul de viata: Schimbarile drastice in program, cum ar fi schimbarea fusului orar sau lucrul in ture, pot perturba ritmul circadian si, implicit, productia de melatonina.
• Bolile: anumite boli sau afectiuni, cum ar fi insomniile sau tulburarile de spectru de autism, pot fi asociate cu modificari ale nivelurilor de melatonina.

 

Pentru a maximiza productia naturala de melatonina, este esential sa fim constienti de acesti factori si sa adoptam un stil de viata care sa favorizeze un ritm circadian sanatos. Poate include mentinerea unui program regulat de somn, evitarea luminii albastre inainte de culcare si gestionarea stresului.

 

Cum influenteaza melatonina obiceiurile alimentare?

Melatonina, cunoscuta in principal pentru rolul sau in reglarea somnului, are si un impact asupra metabolismului si obiceiurilor alimentare. Desi cercetarile in acest domeniu sunt inca in curs, exista cateva mecanisme prin care melatonina poate influenta comportamentul alimentar si metabolismul:

• Reglarea apetitului: melatonina poate influenta secretia de leptina, un hormon care regleaza satietatea. Dezechilibrele in secretia de leptina pot duce la cresterea sau scaderea apetitului.
• Metabolismul insulinei: exista unele dovezi ca melatonina poate afecta sensibilitatea la insulina. O sensibilitate redusa la insulina poate duce la cresterea nivelului zaharului in sange, care poate stimula apetitul si poate duce la cresterea in greutate.
• Preferintele alimentare: nivelurile variabile de melatonina pot influenta preferintele alimentare. De exemplu, dezechilibrele in ritmul circadian datorate expunerii la lumina artificiala noaptea pot duce la un apetit crescut pentru alimente bogate in calorii sau carbohidrati.
• Stocarea grasimilor: melatonina poate influenta modul in care organismul stocheaza grasimea. Studiile sugereaza ca melatonina poate ajuta la reducerea acumularii de grasime prin modularea genelor implicate in metabolismul lipidelor.
• Sincronizarea ritmurilor circadiene: ritmurile circadiene ale organismului regleaza o serie de functii, inclusiv comportamentul alimentar. Daca ritmul circadian este perturbat (de exemplu, datorita schimbarii fusurilor orare sau expunerii la lumina noaptea), acest lucru poate duce la mese neregulate sau la mancatul in timpul noptii.
• Interactiunea cu alti hormoni: melatonina poate interactiona si cu alti hormoni implicati in apetit si metabolism, cum ar fi cortizolul, care este asociat cu stresul si poate stimula pofta de mancare si acumularea de grasime in zona abdominala.

Este esential ca persoanele interesate sa discute cu un medic specialist inainte de a incepe suplimentarea cu melatonina. Desi este considerata in general sigura pentru consum pe termen scurt, melatonina poate interactiona cu anumite medicamente si poate avea efecte secundare, inclusiv somnolenta, dureri de cap si tulburari de digestie.

In plus, dozarea si momentul administrarii sunt cruciale pentru eficacitatea melatoninei. Suplimentele de melatonina pot varia in ceea ce priveste concentratia si formula, asa ca este important sa se urmeze recomandarile unui specialist.

 

De ce sa alegi MELATONINA 5 mg FAST RELEASE?

Melatonina tablete sublinguale “fast release” sau “eliberare rapida” este formulata pentru a fi eliberata imediat dupa ingestie in sistemul circulator, oferind astfel efecte rapide. Aceasta se deosebeste de melatonina retard  sau eliberare prelungita, care este proiectata pentru a elibera melatonina treptat de-a lungul unei perioade extinse de timp.

 

Alegerea melatoninei cu eliberare rapida poate fi potrivita in anumite situatii, iata cateva motive pentru care ar trebui considerata:

• Efect rapid: daca scopul este inducerea rapida a somnului, melatonina “fast release” poate fi mai eficienta datorita eliberarii sale imediate in organism.

• Jet Lag: pentru cei care calatoresc si traverseaza diferite fusuri orare, melatonina “fast release” poate fi utila pentru a ajusta rapid ritmul circadian la noul fus orar.

• Insomnie de acomodare: in situatii in care ai nevoie de ajutor ocazional pentru a adormi, melatonina “fast release” poate fi solutia potrivita.

• Nu necesita administrare pe termen lung: daca nu doresti sau nu ai nevoie sa mentii nivelul de melatonina in sange pentru o perioada extinsa de timp, forma “fast release” poate fi mai adecvata.

Cum se administreaza MELATONINA 5 mg FAST RELEASE?

Se ia o tableta sublinguala seara, cu 30 de minute inainte de culcare. Acest mod de administrare faciliteaza o absorbtie mai rapida, ocolind sistemul digestiv.

Nu se asociaza cu stimulente (cafea, alcool, bauturi energizante), sau antidepresive (IMAO). Se administreaza timp 3 luni, urmata de o pauza de o luna, dupa care se poate relua administrarea produsului. Melatonina 5 mg nu este recomandata in caz de sarcina sau alaptare.

Este recomandata consultarea unui medic specialist inainte de administrare. Nu se recomanda administarea copiilor.

 

Intelegerea rolului melatoninei in reglarea apetitului si a calitatii somnului ne ofera o perspectiva clara asupra importantei unui somn de calitate. Nu doar ca ne ajuta sa ne recapatam energia si sa ne mentinem mintea limpede, dar o odihna corespunzatoare poate fi cheia spre alegeri alimentare mai echilibrate si un stil de viata mai sanatos.

In contextul in care obezitatea si bolile legate de alimentatie continua sa reprezinte o problema majora la nivel global, informatiile despre modul in care tulburarile de somn afecteaza dieta noastra sunt esentiale. Asadar, pentru a face alegeri alimentare informate si sanatoase, nu subestimati niciodata valoarea unui somn bun!