Somnul este vital pentru sănătatea noastră fizică și mentală! Ne ajută să ne reîncărcăm bateriile, să ne îmbunătățim starea de spirit și să ne creștem performanța zilnică. În timpul somnului, în organismul nostru se desfășoară numeroase procese biologice: creierul stochează informații noi și le elimină pe cele care nu îi sunt de folos, iar celulele nervoase comunică și se reorganizează, ceea ce susține funcționarea sănătoasă a creierului. În același timp, organismul repară celulele, reface energia și eliberează molecule precum hormoni și proteine. Aceste procese sunt esențiale pentru sănătatea noastră generală, fără ele corpul nostru neputând să funcționeze corect.
Deși nu se știe exact cât timp oamenii pot supraviețui fără să doarmă, nu trece mult timp până când efectele lipsei de somn încep să se vadă. După 24 de ora fără somn, apar semne precum iritabilitate, somnolență, tulburări de judecată, percepție alterată și lipsa concentrării. După 36 de ore fără somn, apar oboseala cronică, tulburările hormonale, scăderea atenției și tulburările de vorbire. Privarea de somn pe termen lung poate duce la deficiențe cognitive, iritabilitate, paranoia, halucinații și psihoză.
Din păcate, în zilele noastre tot mai multe persoane se confruntă cu diverse tulburări de somn. Potrivit National Institutes of Health, între 7% și 19% dintre adulți nu dorm suficient. Printre cauzele principale ale lipsei de somn se numără stresul, tulburările de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia, un program de somn neregulat, obiceiurile proaste de somn, bolile și durerile fizice, medicamentele, problemele neurologice și tulburările specifice de somn. Stresul rămâne, însă, una dintre principalele cauze ale lipsei de somn și a insomniei.
Care este legătura între stres și lipsa somnului?
Stresul și somnul merg mână în mână. Nivelurile ridicate de stres pot influența calitatea somnului, iar un somn neodihnitor sau insuficient poate duce la modificări neadaptate ale răspunsului nostru la stres. Înțelegerea legăturii dintre stres și somn este primul pas pentru a rupe acest cerc vicios frustrant.
Potrivit experților în somnologie, stresul cronic cauzează dereglarea ciclului somn-veghe, ceasul intern care îi spune organismului când este timpul să doarmă și când este timpul să fie treaz. Atunci când oamenii se confruntă cu stresul în timpul zilei, este mai probabil să aibă probleme în a adormi și să raporteze o calitate slabă a somnului în acea noapte. Stresul poate reduce somnul profund și somnul REM, ambele importante pentru sănătatea mentală și fizică.
Cum influențează calitatea somnului răspunsul nostru la stres și invers?
Lipsa somnului are un impact semnificativ asupra stării noastre de spirit și implicit asupra nivelului nostru de stres. Cercetările arată că persoanele care dorm mai bine experimentează mai puține emoții negative și își pot reveni mai repede după un eveniment stresant.
La nivel biologic, se crede că o calitate slabă a somnului și privarea de somn influențează parametrii legați de stres, inclusiv nivelul de cortizol și inflamația sistemică. Somnul fragmentat sau privarea de somn pe termen lung par să contribuie la niveluri mai ridicate de cortizol. Culcatul la ore care nu sunt în concordanță cu ritmurile naturale de somn-veghe poate, de asemenea, să perturbe tiparele de cortizol.
De câte ore de somn avem nevoie pe noapte?
Majoritatea adulților între 18 și 65 de ani au nevoie, în medie, de aproximativ 7-9 ore de somn pentru a funcționa corect. După vârstă de 65 de ani necesarul de somn este de 7-8 ore pe noapte, potrivit CDC.
Deși numărul orelor de somn este important, o bună calitate a somnului este, de asemenea, esențială. Semnele unui somn de slabă calitate includ lipsa odihnei chiar și după suficiente ore de somn, trezirile repetate în timpul nopții și apariția tulburărilor de somn.
Cum să dormim mai bine? Sfaturi pentru un somn odihnitor
Atunci când ne confruntăm cu probleme cu somnul, există câteva obiceiuri care ne-ar putea ajuta să dormim suficient și să avem parte de un somn odihnitor:
- Consecvența. Mersul la culcare la aceeași oră în fiecare seară și trezitul la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekenduri ajută la stabilirea unui tipar sănătos de somn;
- O ambianță propice. Încăperea în care dormim trebuie să fie liniștită, întunecată, relaxantă și la o temperatură confortabilă. Temperatura optimă pe durata nopții, ideală pentru somn la adulți ar trebui să fie undeva între 18.5 – 19°C;
- Îndepărtarea dispozitivelor electronice, cum ar fi televizoarele, computerele și telefoanele inteligente, din dormitor contribuie la un somn odihnitor;
- Evitarea meselor copioase, a cofeinei și a alcoolului înainte de culcare îmbunătățește calitatea somnului;
- Activitatea fizică în timpul zilei scurtează timpul necesar pentru a adormi și crește calitatea somnului;
- Suplimentele alimentare cu melatonină contribuie la un somn odihnitor, fără treziri nocturne.
Melatonina este un hormon natural, denumit și „hormonul somnului”, care este produs de glanda pineala situată în creier. Organismul nostru este programat să înceapă producția de melatonină ca răspuns la receptorii vizuali, imediat după ce se întunecă. Producția de melatonină, însă, nu atinge pentru toate persoanele un nivel ridicat odată cu lăsarea întunericului, acesta fiind și motivul pentru care mulți se confruntă cu dificultatea de a adormi.
Cercetările clinice demonstrează că suplimentele cu melatonină, cu eliberare rapidă, ne ajută să adormim mai repede. Studiile de laborator arată, de asemenea, că melatonina este un antioxidant puternic, care ajută la încetinirea procesului de îmbatranire.
Melatonina de la Cosmo Pharm® este un supliment alimentar indicat în perioadele de stres și insomnii. Induce rapid și natural somnul și elimină trezirile în timpul nopții. De asemenea, Melatonina îmbunătățește calitatea odihnei nocturne fără a crea dependență. În același timp, induce somnul celor care sunt nevoiți să doarmă în timpul zilei din cauza programului de lucru și reglează disfuncțiile cauzate de schimbările de fus orar.
Totodată, Melatonina contribuie la relaxarea organismului, reduce stresul și anxietatea și protejează creierul de îmbătrânirea prematură și degenerare cerebrală.
Suplimentul este recomandat persoanelor care:
- deși obosiți, au dificultăți în a adormi, dar se pot odihni pe întreaga perioada a nopții fără treziri nocturne;
- adorm ușor, dar se trezesc pe parcursul nopții și le este greu să adoarmă din nou;
- nu pot adormi ușor și se trezesc deseori pe parcursul nopții;
- lucrează în schimburi (schimbul III, gărzi medicale, șoferi, personal Horeca și entertainment ) și au un program impus de recuperare a somnului;
- călătoresc în țări cu diferențe de fus orar de 12 – 24 de ore;
- suferă de anxietate și stres;
- nu obțin un somn odihnitor nici după 7-9 ore de somn iar persoana se trezește dimineața obosită;
- resimt o stare de somnolență, oboseală sau iritare pe parcursul zilei;
- dificultatea de concentrare la activitățile zilnice (casnice, profesionale);
- necesită pastile pentru somn sau consumă alcool pentru a adormi;
- se trezesc mult prea devreme dimineața, chiar înaintea alarmei setate.
Melatonina nu are reacții adverse, nu provoacă sevraj sau dependență, spre deosebire de alte medicamente pentru somn sau pastile de somn. Suplimentul este disponibil online, pe site-ul cosmopharm.eu.
Surse:
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-long-can-you-go-without-sleep
https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep
https://thesleepdoctor.com/mental-health/stress-and-sleep/
https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
