7 nutrienti esentiali care nu trebuie sa lipseasca din alimentatia unei femei

Vitaminele si mineralele sunt micronutrienti esentiali care sunt necesari pentru ca organismul nostru sa functioneze corect. Deficientele minerale netratate pot cauza grave probleme de sanatate, inclusiv dezechilibre endocrine (hormonale), osteoporoza si anemie.

Diferite minerale joaca un rol primordial in diferite etape ale vietii. De exemplu, femeile aflate la menstruatie au adesea nevoie de fier suplimentar pana cand ajung la menopauza. Un alt exemplu este faptul ca femeile isi dezvolta densitatea osoasa in primii 35 de ani de viata, creand o rezerva minerala specifica care constituie fundamentul sanatatii osoase in anii postmenopauza, cand densitatea osoasa tinde sa scada.
Majoritatea femeilor sunt deficitare in minerale comune, cum ar fi magneziul, calciul, fierul, zincul, iodul si seleniul, prin urmare, ar trebui sa luam in considerare suplimentarea, intrucat aceste minerale sunt esentiale pentru functia metabolica corespunzatoare, echilibrul hormonal si rezistenta oaselor, printre alte beneficii pentru sanatate.
Nu doar vitaminele si mineralele lipsesc din alimentatia femeilor, ci si compusi care ajuta la mentinerea sanatatii creierului, a starii de spirit pozitive si al nivelului de energie.

1. Magneziul (Mg)

Magneziul este un mineral esential care este implicat in peste 300 de reactii metabolice. Nivelurile scazute de Magneziu pot provoca iritabilitate, dureri de cap, slabiciune musculara, batai cardiace neregulate, spasme sau alte afectiuni musculare, constipatie si insomnie. Pe langa mentinerea functiei normale a muschilor si nervilor, magneziul ajuta la mentinerea ritmului cardiac constant si sustine un sistem imunitar sanatos. Magneziul este esential in dezvoltarea si mentinerea sanatatii oaselor. De asemenea, Magneziul este implicat in metabolismul energetic si sinteza proteinelor, fiind, totodata, crucial pentru activitatile de detoxifiere si un sistem imunitar sanatos.
Desi natura ne ofera o serie de surse dietetice de magneziu, inclusiv legume cu frunze verzi, alge marine sau alge verzi, avocado, nuci, fasole, cacao, orez brun, mei si seminte, suplimentele minerale naturale pot oferi suport nutritional cuprinzator si ajuta la imbunatatirea absorbtiei organismului de alte minerale si substante nutritive – de exemplu, magneziul este necesar pentru absorbtia optima a calciului.

2. Calciul (Ca)
Calciul este cel mai abundent mineral din organism si este necesar pentru un sistem osteo-articular sanatos, o musculatura dezvoltata, semnalizarea intracelulara si secretia hormonala. Aproape tot calciul din organism este depozitat in oase si dinti, fiind vital pentru sprijinul si structura lor. Este deosebit de important ca femeile sa obtina cantitati adecvate de calciu pentru a reduce riscul de a dezvolta osteoporoza si de a limita incidenta fracturilor. Pe langa beneficiile sale pentru oase, calciul este eficient si in scaderea tensiunii arteria

le, in tratarea migrenelor si in reducerea simptomelor sindromului premenstrual. Indicatia zilnica recomandata pentru calciu este de aproximativ 1.000 mg, in timp ce unele cercetari sugereaza ca nivelurile chiar mai ridicate pot avea beneficii pentru sanatate. Unele forme de calciu au o absorbtie mult mai buna decat altele, de aceea este mai bine sa alegeti surse precum citrat de calciu, malat, chelat si aspartat, care sunt mai usor absorbite de catre organism.

Desi cele mai bogate surse de calciu includ produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt si branza, consumul ridicat poate provoca pierderea calciului si a mineralelor, din cauza provocarilor digestive extreme ale lactatelor chiar si pentru persoanele care nu au intoleranta la lactoza. Cel mai bine este sa apelati la surse precum fructe de mare, kale si broccoli, precum si sucuri, bauturi si cereale imbogatite cu calciu.

3. Vitamina D
Vitamina D, ca si calciul, este esentiala pentru sanatatea oaselor, creste imunitatea si poate reduce riscul aparitiei bolilor de inima si a unor tipuri de cancer. De asemenea, promoveaza absorbtia calciului in organism si mentine o stare de spirit buna. Organismul uman nu poate produce singur vitamina D. Aceasta este sintetizata in organism cu ajutorul soarelui. Daca va desfasurati activitatea mai mult in interior si beneficiati mult prea putin de lumina solara, este necesar sa suplimentati aportul de vitamina D. Sursele de vitamina D includ somon, ton, lapte, sucuri naturale, cereale fortifiate si suplimentele.
Pentru a maximiza beneficiile suplimentarii cu vitamina D, aceasta ar trebui administrata alaturi de suplimentele de vitamina K. Vitamina K activează MGP, o proteină care ajută la absorbtia imediata a calciului, direct in locurile unde acesta este necesar.

4. Fierul (Fe)
Fierul face parte din hemoglobina care transporta oxigen in organism, dar se gaseste si in mioglobina, ceea ce face ca oxigenul sa fie disponibil pentru contractiile musculare.
O deficienta de fier determina o piedica in furnizarea de oxigen catre celule, ceea ce poate duce la oboseala, depresie, sc

aderea imunitatii si anemie – o conditie in care globulele rosii sunt imature, mici sau contin prea putina hemoglobina pentru a transporta cantitatea normala de oxigen in tesuturi.

Femeile aflate la menstruatie pierd Fier lunar si pot necesita suplimentarea mineralului, in timp ce majoritatea femeilor aflate in postmenopauza nu au nevoie de fier suplimentar. Totodata, celor care au o dieta vegana sau vegetariana le lipsesc sursele de Fier.
Exista doua forme de fier dietetice: heme si fier non-heme. Heme este derivat din globulele rosii care furnizeaza oxigen celulelor si este continut in alimente de origine animala, cum ar fi carnea rosie, pestele si pasarile de curte. Fierul non-heme se gaseste in alimente vegetale bogate in clorofila, precum linte, fasole, melasa, caise uscate si stafide, dar nu sunt usor absorbabile de catre organism. Daca ai o senzatie permanenta de oboseala, discuta cu medical tau. S-ar putea sa ai o deficienta de Fier.

5. Zincul (Zn)
Zincul este un mineral vital pentru o viata sanatoasa. Chiar si cea mai mica deficienta de Zinc poate provoca scaderea imunitatii. Acest mineral este cel mai cunoscut pentru prevenirea si scurtarea duratei racelilor, ceea ce se datoreaza capacitatii sale puternice de a consolida sistemul imunitar si de a creste numarul de globule albe. Zincul este necesar pentru buna functionare a multor enzime din organism, ajuta la reglarea hormonilor, printre care si al cortizolului, hormonul stresului, si chiar la cresterea fertilitatii. Acesta este esential pentru organismal uman deoarece ajuta la absorbtia mineralelor in organism, precum calciul, care poate ajuta la prevenirea osteoporozei.
Beneficiile anti-inflamatorii si proprietatile de vindecare a tesuturilor ale Zincului pot contribui la imbunatatirea a numeroase afectiuni dermatologice, precum acneea. Zincul este cel mai important mineral pentru frumusetea si sanatatea pielii.
Deficienta de Zinc este des intalnita in cazul sportivilor (de performanta sau amatori). Antrenamentele active, crossfit, HIIT (High-intensity interval training), de anduranta si jogging-ul reduc considerabil nivelul Zincului din organism.
Cantitati ridicate de zinc se pot asimila in mod natural din fructe de mare si seminte de dovleac. Alte surse bogate in zinc includ cele mai multe tipuri de produse din carne, fasole, nuci, cereale integrale si suplimente alimentare.
Necesarul nostru de zinc poate varia intre 30-60mg/zi, crescand la 100mg/zi in cazul unor afectiuni care ne suprasolicita sistemul imunitar.

1. Vitamina K (Koagulation, lb. Daneza)
Invinetirea usoara, sangerarea frecventa a nasului sau a gingiilor (sau excesiva in cazul unor lovituri, injectii), menstra dureroasa si abundenta, hematurie (sange in urina), sunt doar cateva dintre semnele care pot sa iti dea de banuit ca ai o deficienta de vitamina K.
Vitamina K joaca un rol important in sistemul cardio-vascular si circulator prin coagularea sangelui, intarirea oaselor si in reglarea nivelului de calciu din sange. Organismul are nevoie de vitamina K pentru a produce protrombina, un factor proteic si de coagulare care este esential in coagularea sangelui si in metabolismul osos. De asemenea, Vitamina K ajuta la absorbtia Magneziului in organism.
Sursa principala de vitamina K se gaseste in plantele verzi. Aceasta forma se numeste filocinoana. O alta forma de vitamina K este facuta de bacteriile care traiesc in intestin. Aceasta forma se numeste menaquinona, iar o flora intestinala sanatoasa te va ajuta sa atingi nivelul optim de Vitamina K necesara organismului.

2. Probioticele
Stiai ca nu doar antibioticele, afectiunile gastro-intestinale, constipatia sau diareea iti pot ataca flora intestinala, ci chiar apa de la robinet, care are un continut ridicat de fluorura?
Probioticele nu sunt doar eficiente in mentinerea unei digestii sanatoase, a unui ten impecabil sau a unei respiratii placute. Acestea sunt esentiale in absorbtia nutrientilor, in metabolizarea si crearea unor minerale si vitamine esentiale precum Zinc, Fier, Magneziu, K1, D3 si pot elimina infectiile vaginale, infectiile urogenitale si vaginoza bacteriana, pastrand echilibrul microbiomului vaginal.
Cand vine vorba de prevenirea si tratarea afectiunilor mai raspandite la femei – infectiile tractului urinar – trebuie sa iei in considerare ca fiecare tulpina are beneficii diferite asupra sanatatii: Bifidobacterium este un tip de probiotic binecunoscut pentru abilitatile sale antibacteriene, iar Lactobacillus ajuta la stimularea sistemului imunitar. De asemenea, imbunatateste absorbtia fierului, calciului, magneziului si zincului. Mai mult, Bifidobacterium poate spori chiar starea de spirit, fiind pe lista celor mai bune suplimente pentru depresie.
Lactobacillus rhamnosus si Lactobacillus reuteri sunt tulpini probiotice care ajuta la protejarea impotriva afectiunilor ginecologice comune, cum ar fi vaginoza bacteriana, candidoza si infectiile tractului urinar. Mai mult, o flora vaginala optima mentine un sistem reproducator sanatos.
Daca vrei sa beneficiezi rapid de o flora intestinala si vaginala sanatoasa, ia un probiotic! Fiecare capsula are echivalentul probiotic a 20 de cani de iaurt.
Urmarea unei diete care contine toti nutrientii necesari poate reprezenta o provocare pentru orice femeie. Apeland la suplimente de vitamine si minerale esentiale, poti atinge cantitatea recomandata de nutrienti de care ai nevoie pentru a te mentine sanatosa, activa si frumoasa.

Produse recomandate